Nutrición y Salud Mental

Nutrición y Salud Mental

Pilar Gil No Comment
Salud Mental

A veces, el abordaje de la Enfermedad Mental se hace sólo desde una parte del plano biológico, paliando los síntomas y los posibles desequilibrios en la composición cerebral con medicamentos que restituyan ese equilibrio. Puesto que el origen de los trastornos psiquiátricos es extraordinariamente complejo y multifactorial, creemos en un planteamiento más holístico del tema, en un tratamiento integral de los problemas de salud mental. Y en esta línea pensamos que la nutrición puede ser una pieza más del abordaje.

En general, gran parte de la investigación actual muestra que la nutrición sí tiene importancia en la salud mental, que la calidad de la dieta y ciertos nutrientes representan importantes factores de riesgo para ciertos trastornos mentales comunes, como la depresión grave y la esquizofrenia. Una dieta saludable, por tanto, puede ser tan importante para la salud mental, como lo es para la salud física.

La influencia se da en dos direcciones: por un lado, la falta de determinados nutrientes en la alimentación, o una alimentación deficitaria, puede estar asociada al desarrollo de ciertas enfermedades mentales. Por otro lado, podemos mejorar o prevenir los síntomas de la enfermedad mental aportándole al cuerpo una cantidad óptima de los nutrientes que el cerebro necesita para funcionar mejor.

El funcionamiento del cerebro es muy complejo y preciso. El sistema nervioso central y el cerebro están compuestos por billones de células nerviosas: las neuronas. Una buena comunicación entre neuronas es lo que permite al cerebro trabajar en buenas condiciones y dicha comunicación se da gracias a los neurotransmisores. Algunos de los neurotransmisores más importantes son la acetilcolina, la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.

Los neurotransmisores, a su vez, están formados por nutrientes, en especial aminoácidos, que determinan la actividad y el crecimiento. Algunos aminoácidos los produce el propio organismo, pero los “aminoácidos esenciales” sólo se obtienen a través de la alimentación.

Junto a los aminoácidos, el cerebro humano necesita una adecuada ingesta de otros nutrientes esenciales, como los ácidos grasos Omega-3 (mejoran el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor), las vitaminas (ácido fólico, B12 y D) y los minerales (zinc, magnesio y hierro).

En la actualidad, parece haber una asociación clara entre ciertos nutrientes en los alimentos y el bienestar emocional. Estos nutrientes incluyen los ácidos grasos esenciales Omega 3 , el ácido fólico, la vitamina D, el magnesio, las vitaminas B y el triptófano.

En general, una mayor adherencia a dietas de alta calidad como la mediterránea, se asocia con un riesgo menor de depresión. La ingesta habitual de frutas, verduras, legumbres, semillas, cereales enteros, frutos secos, pescados azules y grasas de calidad, protegen no sólo de enfermedades cardiovasculares, cáncer u otras patologías, sino que además nos ayudan a mantener en buen estado nuestras neuronas.

Por el contrario, la exposición a dietas de baja calidad, basadas en alimentos altamente procesados, la comida rápida, las dietas restrictivas, los productos de bollería industrial, conllevan un mayor riesgo de trastornos psiquiátricos y bajos estados de ánimo. En concreto la depresión está asociada a niveles bajos de serotonina y se culpa de ello a algunos ingredientes habituales de las comidas rápidas o la bollería industrial, como las grasas saturadas y las trans. Así mismo, deficiencias severas de vitamina B12 son causa de pérdida de memoria, disfunción mental y depresión.

A continuación, ofrecemos un listado de los alimentos que contribuyen al buen funcionamiento de nuestro cerebro:

– Los ácidos grasos Omega 3 están presentes en aceites de pescado, germen de trigo, nueces y semillas.

– Vitaminas del grupo B: levadura de cerveza, lecitina de soja, germen de trigo, vegetales de hoja verde, semillas, frutos secos, ajo, plátano, legumbres, yema de huevo, hígado, pescados y frutos del mar.

Antioxidantes: vitamina C, su carencia se traduce en sensación de fatiga y es fundamental para la absorción del hierro. Está presente en cítricos, pimientos, kiwis, papaya y tomates. Vitamina E, presente en aceites vegetales, semillas, frutos secos o aguacate.

– Aminoácidos, como el triptófano, que reduce la ansiedad, la tensión y actúa como antidepresivo. Se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas: requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, plátanos, nueces y dátiles. O la fenilalanina, que ejerce una acción antidepresiva, mejora la memoria y la actividad mental. Presente en la soja y sus derivados, requesón, leche en polvo, almendras, cacahuetes y semillas.

– Hidratos de carbono: se descomponen en azúcar que el cerebro utiliza para funcionar. No obstante, comer azúcares refinados y en exceso causa unos picos y bajadas en los niveles de azúcar en sangre que no son nada recomendables. Debemos elegir los carbohidratos de cereales o granos enteros, así como los de frutas y verduras.

– Magnesio. Es un mineral esencial para moderar la excitabilidad nerviosa y muscular. Fuentes: chocolate, avena, cereales integrales, marisco, nueces e higos secos.

– Zinc. Tiene una alta concentración en el cerebro. Se piensa que modula la transmisión sináptica y actúa como neurotransmisor. Fuentes: carnes, legumbres y leche.

– Hierro. Su déficit origina anemia y falta de ánimo. Lo encontramos en: legumbres, carne, mejillones, semillas o frutos secos.

– Calcio. Una carencia provoca fatiga y excitabilidad. Lo incorporamos a nuestra dieta a través de: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas o higos.

– Selenio. Se piensa que juega un rol importante en el metabolismo cerebral y es un buen modulador del ánimo. Cereales integrales, frutos secos, verduras, pescados y lácteos son fuente de este mineral.

– Uridina. Se trata de un reconstituyente neuronal presente en los tomates, la remolacha o el brócoli.

A esta lista hay que sumar la importancia de las endorfinas. Junto con la serotonina, son sustancias que generan sensación de felicidad y bienestar, actúan como analgésicos e inducen al sueño reparador de forma natural. Se liberan haciendo deporte y actividades placenteras, en general.

En definitiva, parece que invertir un poco de energía en mejorar nuestros hábitos alimentarios es necesario si queremos mantener un rendimiento intelectual óptimo, frenar el deterioro cognitivo y funcional y/o controlar los trastornos del ánimo, así como la aparición y evolución de las enfermedades mentales. ¿A qué esperamos?

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/dec/18/can-food-change-your-mood-mental-wellbeing

https://www.dietistasnutricionistas.es/papel-la-dieta-nuestra-salud-mental-estado-animo/

https://psiquiatria.com/psiq_general_y_otras_areas/optimizar-la-salud-mental-y-cerebral-mediante-la-nutricion/

Documento: Alimentos favorecedores de la producción de serotonina. Antidepresivos naturales. Universidad de Alicante. Web.ua.es

https://es.familydoctor.org/nutricion-y-salud-mental/

Artículo de revisión. Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Rodríguez, A Solano M. Revista de posgrado de psiquiatría UNAH, Vol1, No.3. Ene-Jun, 2008. Biblioteca Virtual de Salud, Honduras

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